• pic1
  • pic2
  • pic3
Центр Детского и Юношеского Туризма и Экскурсий (юных туристов) г. Ростова-на-Дону

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРЕСС ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНАЦИОННОЙ ПОРЫ

Управление образования города Ростова-на-Дону 

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

ЦЕНТР ДЕТСКОГО И ЮНОШЕСКОГО ТУРИЗМА И ЭКСКУРСИЙ

(юных туристов) города Ростова — на — Дону

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ

СТРЕСС ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНАЦИОННОЙ ПОРЫ

(методические рекомендации для педагогов, родителей и

учащихся выпускных классов)

Новый точечный рисунок

Новый точечный рисунок

    Образование – это то, что остается,

    когда все выученное забыто.

                                      Б.Ф. Скиннер

 

Опять пришла пора школьных экзаменов, пора волнений и переживаний для каждого выпускника. Экзамены, пожалуй, с пол­ным правом можно отнести к наиболее выраженным стрессовым ситуациям в школе. Подготовка и сдача экзаменов сопряжены с чрезвычайно большим напряжением для организма школьником. Весьма образно охарактеризовал состояние экзаменуемого знаменитый писатель Андре Моруа, выступая на съезде французских врачей: «Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх — сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Интенсивная умственная деятельность и повышенная статистическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушения режима отдыха и сна, эмоциональные переживания — все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние растущего организма. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих отклонения в состоянии здоровья, а именно, эти дети составляют сегодня большинство.

Специальными исследованиями доказано повреждающее воздей­ствие экзаменационного стресса на основные показатели биологиче­ских ритмов у обучающихся. При этом у школьников, отнесенных ко II и III группам здоровья (II группа здоровья -наличие функциональных нарушений, III группа здоровья -наличие хронических заболеваний) , экзамены вызывают наиболее выражен­ные сдвиги, которые у здоровых подростков диагностируются лишь при очень высоких (близких к предельным) уровнях физических нагрузок. У половины детей сдача экзаменов сопровождается ги­пертоническими реакциями.

Особенно сильное стрессовое влияние экзаменов следует пред­полагать на учеников, страдающих нервными и психическими заболеваниями. К тому же экзамены проводятся в самый небла­гоприятный момент — в конце учебного года, когда утомление школьников наиболее выражено, что еще сильнее вредит их здо­ровью и самочувствию.

Сегодня отменены действовавшие ранее льготы об освобождении от выпускных экзаменов лиц, страдающих серьезными заболева­ниями. Однако для снижения риска обострения заболевания для этой категории выпускников предусмотрена щадящая организация сдачи экзаменов.

Совершенно очевидно, что перед педагогами и родите­лями встает проблема охраны нервно-психического здоровья школь­ников, осуществление продуманной системы психогигиенических мероприятий, в которой следует выделить два направления: создание стабильной благоприятной атмосферы, уменьшение вероятности возникновения стрессовых ситуаций и повышение функциональных возможностей — стрессоустойчивости школьников.

Предлагаем Вам несколько советов.

Совет первый. Прежде всего, необходимо помочь подростку пра­вильно распланировать время, отведенное на подготовку к экзамену, посоветовать, как лучше распределить темы билетов по дням. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным.

Подскажите приемы рациональной работы с текстами учебников, напомните, как правильно вести опорный конспект, по сути, им является хорошая шпаргалка. Родители могут оказать существенную помощь в подготовке. Это может быть или совместный разбор труд­ной темы, или просьба коротко разъяснить какой-то вопрос, или пересказ главы учебника. Такая «репетиция» поможет особенно не очень уверенным в себе подросткам снять напряжение, покажет, что на самом деле он готов к ответу. Полезно готовиться к экзамену в паре, пересказывая друг другу пройденный материал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты рекомендуем, написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты. Сейчас многие используют для успешной подготовки к экзаменам компью­тер. Не забывайте проветривать комнату, поскольку гипоксия (пониженное содержание кислорода) мозга наряду с гиподинамией — характерные особенности совре­менных тинэйджеров.

Совет второй. Для поддержания работоспособности неокрепше­му юношескому организму в период выпускных экзаменов нужны совсем простые вещи: соблюдение режима труда, отдыха и сна, а также дозированные физические нагрузки. Известно, что головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8-9 часов в день, хотя бывают и исключения. Каждые 45-50 минут работы необхо­димо устраивать 10-15-минутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какую-то несложную домашнюю работу, потанцевать и т. п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют про­водить не меньше двух раз в день. Идеально, если продолжитель­ность прогулки в день составит не менее 2 часов. Можно просто походить, поиграть в спортивные игры, покататься на роликах. Продолжительность сна должна составлять не менее 8-8,5 часов. Хорошим способом восстановления работоспособности может слу­жить даже небольшой по продолжительности дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьютером не менее, чем за час до сна. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена. Ночные бдения, как правило, не приносят большой пользы. А снять нервное напряжение после сдачи экзамена помогут пешеходные прогулки в парке или лесу, плавание в водоеме или бассейне.

Совет третий. Питание должно быть адекватным. Быстро­растворимые супы и пюре всасываются уже во рту, кишечник при этом отдыхает. В рационе выпускника не должно быть высоко рафинированных продуктов. Употребляйте в пищу мясо, рыбу, сыр и кисломолочные продукты. Есть нужно каждые 3-4 часа. Хоть в плотном графике подготовки к экзаменам и трудно выкроить время для еды, нужно помнить, что именно она дает силы для занятий. Ведь интенсивная умственная деятельность сжигает массу калорий (пожалуй, не меньше, чем физическая, а может, и больше). Во время экзаменов лучше всего придер­живаться углеводистой пищи – сухофруктов, орехов. Советуем включать в меню такие продукты как лимоны, бананы, репчатый лук, морковь, капуста.

И, наконец, несколько слов о любимом напитке миллионов. Конечно, кофе разгоняет нежелательный сон, однако он же повы­шает риск сердечных заболеваний, а также может вызвать мигрень. И тогда сильная головная боль помешает доучить билеты. Не зло­употребляйте кофе! Раз в день можно позволить себе пару квадра­тиков шоколада. Менее калорийное питание способствует лучшей работе мозга. Чтобы накопить силы для, решительного мозгового штурма, питайтесь регулярно. Учитывая недостаточность витаминов в питании большинства детей и подростков и повышенную в них потребность в это непростое время, имеет смысл включать в рацион питания специальные витаминизированные продукты и витаминные препараты. Еда «на нервах», когда в состоянии волнения подростки начинают уписывать за обе щеки, как правило, тем, что попадается под руки, не лучший способ утоления голода. Да и на экзамен не стоит отправляться с переполненным желудком. Легкий завтрак, в меню которого могут быть каша, йогурт, сок, особенно свежевыжатый, творог, сыр, будет хорошим подспорьем для успешного экзаменационного испытания.

Совет четвертый. Очень часто возникает вопрос — стоит ли при­бегать к каким-нибудь стимуляторам, повышающим работоспособ­ность и память. Этот вопрос лучше обсудить с врачом. Не следует прибегать к седативным средствам на спиртовой основе. Если есть необходимость — лучше заварить пустырник или валериану. Среди специальных средств, улучшающих функции мозга, назвать глицин. Эта аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Гли­цин улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, чем повышает его функции, устраняет повышенную раздражительность, слегка успокаивает, нормализует сон. Такое доступное средство как аромат свеженарезанного лимона, по мнению японских ученых, повышает работоспособность, устраняет сонливость даже у очень уставших и ослабленных людей.

Совет пятый. В эту непростую для подростка пору взрослым следует помнить, что гораздо важнее сохранить физическое и пси­хическое здоровье ребенка, чем получить непременную пятерку или заветную медаль ценой будущего благополучия и счастья. Важно, чтобы выпускник твердо знал: какую бы отметку он не получил на экзамене, какая бы неудача его не постигла, любовь и вера в него родителей всегда останутся прежними. Тогда и самый слож­ный экзамен он будет сдавать увереннее и спокойнее. Поддержка и похвала (но в меру!) — это то, в чем особенно нуждаются подростки в экзаменационную пору.

Мы предлагаем Вам несколько видов упражнений для поддержания зрительной и умственной работоспособности и приведения организма в спокойное состояние.

Комплекс упражнений для глаз

 (для цилиарных мышц, управляющих хрусталиком).

1.Обоими средними пальцами стимулируйте точки, располо­женные с внутренней стороны глаза. При этом усилие пальцев направляйте к носу. Массаж выполняется в течение пяти минут.

2.Помассируйте легким надавливанием точки, расположенные под нижним веком. По 5 нажатий обоими средними пальцами.

3.Легко помассируйте глаза указательными и средними пальца­ми, чуть потягивая веки наружу. Средний палец не должен сильно давить на глаз. 5 массажных движений.

4.Откройте глаза и поверните глазные яблоки по кругу — 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против нее.

5.Пальцы рук, сложенные вместе, перекрестить в центре лба. Ладони как раз накроют глазные впадины, полностью исключая доступ света и при этом не будут сжимать глазные яблоки, остав­ляя возможность свободно двигать веками. Подобное искусственное затмение, «пальминг», являясь одним из лучших упражнений для глаз, ускоряет процесс расслабления глазных мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный «пальминг» восстанавливает фун­кциональные свойства сетчатки глаза.

6.Голова прямо, резко поднять глаза вверх, опустить вниз, посмотреть направо, налево. Мысленно произносить:

мир

добро                                                                                             любовь

покой

Постараться представить, как через тело и голову проходят потоки, несущие покой. Глаза направляют эти потоки, становятся легкими и чистыми.

7.Закрыть глаза, сосредоточить внимание на кончике носа, свести гла­за к носу, сосчитать до 5. «Развести взгляд», постараться увидеть оба уха сразу. Затем снова к носу (9 раз).

8.Закрыть глаза, положить на сомкнутые веки подушечки среднего, указательного и безымянного пальцев, слегка надавить. Очень осто­рожно, массируем глазные яблоки. Направление движений в обе сто­роны (10 движений).

9.Расположить пальцы, как в предыдущем упражнении. Делать круго­вые движения глазами, преодолевая сопротивление рук (9_10 раз).

10.Сделать массаж висков и разминание бровей. Положить пальцы на виски, легонько надавливая, помассировать 1—2 минуты по часовой стрелке. 4 пальца на край скулы, указательный возле уха, мизинец к глазам, надавить каждым пальцем височную косточку. Промассировать бровь захватом большого и указательного пальцев.

11.Положить указательный палец на слезные косточки, промассировать так, как будто вы их моете. Переместить пальцы к наружным уголкам глаза и надавить.

12.Быстро поморгать, как только можно. Синхронно можно сплетать пальцы рук.

13.Отдохнуть, закрыть глаза на тихий вечер у воды.

Комплекс упражнений для шеи

1.Медленно поверните голову вправо, потом влево. Повторите 4-6 раз. Затем проделайте то же движение в быстром темпе 8-10 раз.

2.Медленно поверните голову, а затем откиньте ее назад. Пов­торите упражнение по 4 раза в каждую сторону.

3.Наклоните голову в сторону так, чтобы она коснулась плеча. Упражнение выполняется 4-6 раз в каждую сторону. Не поднимайте плечи вверх.

4.Наклоните голову сначала вправо, затем влево, каждый раз касаясь плеча ухом. Упражнения выполняются 4-6 раз в каждую сторону.

5.Выполните вращение головой по часовой стрелке, затем против нее 6-10 раз в каждом направлении.

6.Поставьте оба локтя на стол, подпирая нижнюю челюсть ладонями, положенными одна на другую. Вытолкните нижнюю челюсть руками вверх, затем опустите голову вниз. Упражнение выполняется 4-6 раз.

Правила полного дыхания йогов

1.Стать прямо. Втягивая воздух через ноздри, делать медленное вдыха­ние, наполняя нижнюю часть легких. Это создается действием диаф­рагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость. Заставляя вперед выдвинуться переднюю стенку живота, наполняем воздухом среднюю часть легких, раздвигая ребра и всю грудную клетку. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди. В заключение нужно втянуть верхнюю часть живота, что дает опору легким и позволяет наполнить воздухом самую верхнюю часть лег­ких.

2.Задержать дыхание на несколько секунд.

3.Медленно выдыхать, держа грудь по-прежнему высоко расправлен­ной и опуская понемногу живот по мере того, как воздух выходит из легких. Когда весь воздух выйдет, следует отпустить напряжение гру­ди и живота.

Дыхание для мозга (система «Знонгшинь»)

Основа — четырехфазное дыхание, тренировка нервной системы. Делается лежа при полном расслаблении мускулатуры. Это необходимо для усиления напряжения мышц брюшной стенки, диафрагмы, поясни­цы и промежности.

1.Во время вдоха поднять ноги на высоту примерно 20 см (на длину ступни).

2.Задержка дыхания.

3.Плавный пассивный выдох.

4.Задержка на выдохе.

Продолжительность фаз одинакова. Дыхание редкое и глубокое, ак­тивные фазы с возбуждением двигательных нервных центров (вдох и за­держка дыхания после него) и две пассивные с торможением нервных центров и расслаблением мышц (выдох и последующая пауза). Вдох мак­симальный, выдох не до конца.

Попеременное дыхание

Сесть прямо, не напрягая мускулов. Выдохнув воздух и перекрыв большим пальцем правой руки ноздрю, медленно вдыхают воздух левой ноздрей. При этом стараются, чтобы правое легкое не работало. Пере­крыв мизинцем правой руки левую ноздрю, но не отрывая с правой ноздри большой палец, удерживают воздух в легких.

После этого снимают с правой ноздри большой палец, оставляя прикрытой левую, и медленно выпускают воздух через правую ноздрю, подтягивая диафрагму максимально вверх. Теперь повторяют все упраж­нения в обратной последовательности, т. е. вдыхая правой ноздрей и вы­дыхая левой.

Схема: первая цифра указывает продолжительность вдоха в секун­дах, в скобках — продолжительность дыхательной паузы, со знаком (+) — продолжительность выдоха.

В процессе тренировки продолжительность вдоха и паузы увеличива­ются в 5 раз, выдоха в 2,5 раза. Желательно выполнять в конце утренней гимнастики.

2 (2) + 2, 4 (2) + 4, 4 (2) + 5, 4 (2) + 6, 4 (2) + 7,

4 (2) + 8, 8 (2) + 5, 9 (4) + 5, 10 (5) + 5.

Система успокаивающего дыхания

Заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении вы­доха и паузы после него. Выдох удлиняется до тех пор, пока не станет вдвое длиннее вдоха.

2 + 2 (2), 4 + 4 (2), 4 + 6 (2), 4 + 7 (2), 4 + 8 (2), 5 + 9 (2),

5+10 (2), 6+10 (3), 7+10 (3), 8 + 10 (3), 9+10 (4), 10 + 10 (5).

Можно использовать после интенсивной физической нагрузки.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — активный метод психотерапии, психогигиены, психопрофилактики, повышающей возможности организ­ма. Он основан на активном самовнушении на фоне мышечного расслаб­ления.

AT состоит из двух ступеней (высшей и низшей). Низшая ступень AT включает 6 упражнений, каждое из которых имеет название, указываю­щее на их основную цель.

  1. «Тяжесть» — цель его — добиться максимального расслабления мышц. Для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тя­жести вначале в правой руке (левша-в левой руке), затем в левой. Впоследствии это ощущение распространяется на все тело.
  2. «Тепло». Его значимость — освоить навык управления сосудистым тонусом. Первоначально ощущение теплоты рук только кажущееся.
  3. «Сердце». Оно призвано регулировать ритм сердцебиений. Оно при­меняется вместе с лечебной целью.
  4. «Дыхание». Оно направлено на регуляцию и нормализацию ритма дыхания. Примерная словесная формула самовнушения: «Мое дыха­ние ровное и спокойное».
  5. «Тепло в области солнечного сплетения». Его цель — научиться вызы­вать ощущение тепла в брюшной полости. Сопровождается сопро­вождением слов: «Мой живот согрет приятным, глубинным светом. Солнечное сплетение излучает тепло».
  6. «Прохлада в области лба». Вызывает ощущение прохлады в области лба и висков. В некоторых случаях снимает головную боль. Словесная формула: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Упражнения йоги

  1. «Кошка». Сесть на пятки. Встать на четвереньки. Опустить голову и выгнуть спину. Поднять голову и прогнуться в пояснице. Поднять ле­вую ногу как можно выше. Сохранить это положение несколько се­кунд. Расслабиться. Вернуться в и. п.
  2. «Кобра». Кобра приподнимается, когда готовится к нападению. Лечь на пол на живот. Руки вдоль туловища. Расслабиться. Подложить руки под грудь. Поднимать руки, как змея, не отрывая бедер от пола и мягко прогибая спину. Сохранить это положение несколько секунд. Вернуться очень медленно в и. п. Расслабиться.
  3. «Верблюд». Сесть на пятки. Медленно переместить руки назад и поло­жить их на пол. Поднять как можно выше грудь, живот, таз, так, чтобы ваше тело максимально изогнулось. Вернуться в и. п. (в сед на пятках). Нагнуться вперед, чтобы лбом коснуться пола.
  4. «Лев». Раскрыть внезапно как можно шире глаза, высунуть язык и постараться кончиком его коснуться подбородка. Вытянуть как мож­но больше руки, напрячь пальцы. Сохранить это положение несколь­ко секунд.
  5. «Орел». В положении стоя зацепить одной ногой другую. Сделать то же с руками, ладони находятся на уровне ног. Со сцепленными руками и ногами выполнить как можно больший наклон. Медленно вернуть­ся в и. п. Поменять положение рук и ног.
  6. «Чибис». Лечь на спину и полностью расслабиться. Поднять одновре­менно обе ноги, поддерживая руками за голени. Сидеть только на крестце.
  7. «Лебедь». Из положения сидя на пятках. Туловище с руками вытяги­вается вперед. Перейти в положении на четвереньках. Принять поло­жение кобры. Согнуть ноги в коленях, стараясь дотянуться ступнями до затылка. Медленно вернуться в положение кобры и в и. п.
  8. «Гриф». Сед на полу, ноги врозь. Не сгибая ноги, захватить пра­вой рукой большой палец левой ноги, а левую руку заведите за спину. Вернуться в и. п. Наклониться, удерживая руками большие пальцы ног.
  9. «Ель». Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, ступней прижата к голени. Руки подняты над головой, сомкнуты. Продержаться несколь­ко секунд и вернуться в и. п.
  10. «Пальма». Стоя прямо, медленно подняться на носки, руки вверх. Опу­ститься на всю стопу. Отвести правую руку назад, ногу назад на носок. Поднять ногу и простоять несколько секунд, вернуться в и. п. Повто­рить с другой ногой.
  11. 11.Стойка на плечах. Из положения седа перевести ноги за голову, носка­ми упираясь в иол. Руки упираются об пол.
  1. «Стрелок из лука». Из положения стоя выпад правой ногой (левой) впе­ред. Соответственно правая рука вперед, левая согнута в локте у груди. Имитировать натяжение лука.
  2. «Лук». Из положения лежа на животе. Прогнуться в пояснице. Руки перевести назад и кистями захватить голени. Поднять выше голову и плечи.
  3. «Складной нож». Из положения стоя наклониться вперед, лбом кос­нуться коленей, руки сцепить за коленями. Простоять несколько секунд.

Литература:

  1. Здоровый ребенок — в здоровом социуме (научно-практический сборник инновационного опыта) под ред И.В. Чупаха, Е.З. Пужаевой, И.Ю. Соколовой, — М.: Илекса, Ставрополь: Ставропольсервисшкола, 1999 г., с150.
  2. Йога для начинающих. Ансари М., Ларк Л. Издательство: ВЕКТОР, 2007.
  3. Степанова М.И. Экзаменационная пора: как преодолеть стресс.//Вестник образования России, 2008, №9, с.561.
  4. 4.Ротенберг р. Детская энциклопедия здоровья «Расти здоровым»-Москва: ФИС, 1992 г.
  1. Филатов А.Т. Аутогенная тренировка. Издательство: Здоровье, 1987.

 

Рекомендуемый материал будет полезным для учителей образовательных учреждений, педагогов дополнительного образования, родителей, учащихся, которые готовятся к сдаче экзаменов.

Составитель  —  Ратушная Наталья Юрьевна.

Рекомендации ПДО

Экскурсии
Прием детей
elektr_ds
Мы в соцсетях
___end_odnoklass
112
logo_for_auto
К 70-летию Победы

emblema-70-risunok

инф-обр ресурсы
Официальный интернет-портал правовой информации

официальный сайт Министерства образования и науки Российской Федерации

федеральный портал "Российское образование"

 информационная система "Единое окно доступа к образовательным ресурсам"

 единая коллекция цифровых образовательных ресурсов 

федеральный центр информационно-образовательных ресурсов 

Молодежный туризм в России

оэцуОбластной экологически центр учащихся Ростовской области

пилигрим Центр детско-юношеского туризма "Пилигрим"

Новый рисунокОтдел туризма ГБОУ ДОД РО ОЭЦУ

 Дворец Творчества Детей и Молодежи города Ростова-на-Дону

Ассоциация «Живая природа степи»

Информационный портал развитие дополнительного образования детей

title2 (1)

Фонд имени Трошева Г.Н.

"Клуб Планета"

 Федеральный центр детско-юношеского туризма и краеведения

Федеральный детский эколого-биологический центр

Федерация спортивного ориентирования России

 

Федерация Спортивного ориентирования Ростовской области

спортивное ориентирование в Краснодарском крае

Краевая станция юных туристов Краснодарского края

МБУ ДО ЦДЮТиК г.Камышин

Белгородский областной Центр детского и юношеского туризма и экскурсий

республиканский центр детско-юношеского туризма

станция юных туристов Ростов Великий

Туристский портал

kubok-pobedy-orientirovanie-2016